LeonieHast du schon meinen Artikel mit veganen Einkaufstipps gelesen und fragst dich nun, wie du die Tipps konkret in Rezepten umsetzen kannst? Oder suchst du einfach schnelle vegane Rezepte, die gut in deinen Reisealltag passen? Oder auch einfach so in deinen Alltag zuhause. Denn nicht nur auf Reisen darf es mal schnell und einfach gehen und trotzdem lecker sein.
Ich koche am liebsten selbst. Dabei darf es mal aufwendiger und experimentierfreudig sein. Doch im stressigen Alltag und auf Reisen soll es vor allem schnell gehen. Am besten sind Rezepte mit wenig Zutaten und wenig Equipment. Denn nicht überall wirst du eine bestens ausgestattete Küche und Ruhe vorfinden.
Heute stelle ich dir meine 5 Lieblingsrezepte vor, die zu meinen Go To‘s auf Reisen gehören. Du kannst jedes Rezept so abändern, wie es für dich am besten passt. Ich tausche gerne Zutaten aus und stimme sie auf die lokalen Gemüse ab oder schaue, was ich noch im Kühlschrank habe. Improvisation gehört in meiner Küche und auf meinen Reisen dazu. Einem strikten Plan folge ich nur noch selten. Probiere es selbst aus und werde kreativ. Nicht immer muss alles exakt und grammgenau sein. Es kann auch anders schmecken und dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern!
1. Kichererbsen-Pasta mit Gemüse
Ich liebe Kichererbsen. Sie sind super kombinierbar, aus der Dose immer griffbereit und liefern eine Menge Eiweiß. Zusammen mit deinen liebsten Gemüsen und Nudeln deiner Wahl werden sie dich mehr als zufriedenstellen! Du brauchst nur deine Zutaten auswählen, die Gemüse kleinschneiden, während die Nudeln kochen und alles zusammen in einen Topf oder eine Pfanne geben. Am Ende hast du ein sättigendes Gericht auf deinem Teller und nur wenig zu spülen. Ein super schnelles veganes Rezept und einfach noch dazu.
Zutaten für 2 Portionen (veränderbar):
- Nudeln (z.B. Penne, Spiralnudeln, Muschelnudeln, Spaghetti, Tagliatelle, …)
- 1 Zwiebel
- 1 Dose Kichererbsen
- Gemüse, z.B. 1 Möhre, ½ Zucchini, 1 rote Paprika, 2 Tomaten / 1 Dose Tomaten
- Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter
Zubereitung:
Erhitze Salzwasser für die Nudeln in einem Topf. Gebe einen Schuss Olivenöl hinzu, falls du welches hast. Sobald das Wasser kocht, gebe deine ausgewählten Nudeln hinzu und koche sie nach Packungsanweisung.
Schneide die Gemüse klein. Ich bevorzuge hier kleine Würfel. Erhitze einen Topf oder eine tiefere Pfanne mit Öl und gebe die Zwiebeln hinzu. Füge danach die Möhren hinzu. Gebe das restliche Gemüse hinzu und lass es etwas anbraten. Nach wenigen Minuten kannst du die Tomaten unterrühren und sie ein wenig einkochen lassen. Gebe die abgetropften Kichererbsen hinzu und würze mit Salz, Pfeffer und Gewürzen deiner Wahl bzw. Verfügbarkeit. Getrocknete oder frische Kräuter runden das Ganze ab, sind aber kein Muss.
Gieße die Nudeln ab und gebe sie in deine Gemüsesoße oder serviere beides nacheinander auf deinem Teller. Lass es dir schmecken!
2. Reiseintopf mit Linsen
Ein schnelles veganes Rezept aus nur einem Topf – perfekt für kleine Küchen oder Campingkocher! Du brauchst nur Reis, Gemüse deiner Wahl (gut auch zur Resteverwertung), Linsen oder andere Hülsenfrüchte deiner Wahl. Du kannst so viel oder wenig hinzugeben, wie du zur Verfügung hast. Ich habe das Gericht öfter schon mit nur 1 Möhre gekocht oder aber mit 5 verschiedenen Gemüsen. Je nachdem, wie voll der Kühlschrank noch war. Anstatt der Linsen eignen sich auch wunderbar jegliche Art von Bohnen (Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, etc.).
Sofern du keine oder nur wenige Tomaten hinzugibst, ist der Reis nicht allzu soßig und eignet sich wunderbar zum Mitnehmen. Einfach in eine Tupperdose oder ein Einmachglas füllen und schon ist es ein prima Tagesproviant. Ich habe es so schon mit zum Flughafen genommen und beim Boarding gegessen.
Zutaten für 2 Portionen (veränderbar):
- Reis (Basmati/Vollkorn/Langkorn/…)
- Rote Linsen (mein Favorit)
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- ½ Zucchini
- Eine Handvoll Pilze
- 1 Tomate
- Salz, Pfeffer, Paprika, Kräuter
Zubereitung:
Schneide deine Zwiebel und weitere Gemüse in Würfel. Erhitze einen größeren Topf mit Öl und gebe die Zwiebeln hinzu. Schmeiße auch deine Karottenwürfel dazu und lass beides kurz anbraten. Gebe anschließend eine Tasse Reis und eine halbe Tasse gewaschene Linsen in den Topf und etwa 2-3 Tassen Wasser. Sollte das Wasser schnell verkochen, füge noch mehr hinzu, sodass alles bedeckt ist und köchelt.
Solltest du noch weitere Gemüse haben, gebe sie mit in den Topf. Warte mit den Tomaten bis kurz vor Ende, sobald dein Reis und die Linsen fast gar sind. Würze mit Salz, Pfeffer und weiteren verfügbaren Gewürzen. Ein wenig Tomatenmark oder Brühepulver kannst du auch gut ins Wasser einrühren, sofern du welches hast. Schmecke zwischendurch ab. Sobald Reis und Linsen weich geworden sind, kannst du servieren und ein warmes Gericht genießen.
Hast du Reste übrig? Wärme sie entweder im gleichen Topf wieder auf oder fülle sie in einen Behälter und nehme sie mit. Ein super einfaches Gericht, das du gut noch am nächsten Tag essen kannst.
3. Wraps mit allerlei
Wraps gehen immer und mit allem. So simpel oder aufwendig, wie du es magst. Besonders in Lateinamerika wirst du fast überall Tortilla Wraps finden und kannst aus vielen verschiedenen Sorten auswählen: Weizen, Mais, Mehrkorn, Vollkorn, etc. Und du kannst so experimentierfreudig sein, wie du willst.
Hast du noch Reste von der letzten Mahlzeit übrig? Passen sie vielleicht in einen Wrap? Ich habe schon öfter restlichen Couscoussalat oder Reisgerichte in einem Wrap genossen. Auch Chili vom Vortag mit Reis gibt einen köstlichen Burrito her. Oder du verwendest deine letzte Rohkost und kombinierst sie mit einer guten Soße. Oder darf es mal süß sein? Dann bestreiche deinen Wrap einfach mit Nussmus oder Marmelade und rolle eine Banane mit ein. Ein perfekter Snack am Morgen oder zwischendurch. So viel Vielfalt mit nur einem Produkt!
Zutaten für 2 Portionen (beispielhaft: Wrap á la Mexiko):
- 4 Tortilla Wraps
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- ½ Gurke
- ½ rote Paprika
- ½ gelbe Paprika
- 1 Räuchertofu
- 1 Becher veganer Joghurt
- 1 Zitrone
- Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung:
Gieße deine Dosen Bohnen und Mais ab. Schneide deine Gurke und Paprika in größere Stücke, aber mundgerecht. Schneide den Räuchertofu in Streifen und brate ihn bei Bedarf (mit etwas Sojasoße) an. Du kannst ihn aber auch roh lassen, da er bereits fermentiert ist. Hast du veganen Joghurt zur Hand, mische Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräuter unter. Als Alternative kannst du einen veganen Frischkäse nehmen oder aber Senf, Hummus, Tomatenmark, Avocado oder was du findest.
Erwärme deinen Wrap kurz in einer Pfanne, Mikrowelle oder im Ofen. Du kannst den Schritt auch überspringen und ihn kalt belegen. Bestreiche den Wrap mit deiner Soße und richte alle Zutaten in der Mitte an. Rolle den Wrap zusammen und lass es dir schmecken. Super schnell, einfach und vielfältig!
4. Asiatische Nudeln
Gebratene Nudeln mag doch jeder, oder? Verfeinert mit schmackhaftem Gemüse und ein wenig Schärfe optimal. Wie zuvor kannst du dich wieder ganz nach deinem Geschmack austoben. Je nachdem, wo du unterwegs bist, wirst du eine unterschiedliche Auswahl an Nudeln vorfinden. Du kannst zu Ramen, Mie-Nudeln, Reisnudeln oder ähnlichem greifen. Auf den meisten Packungen steht drauf, ob sie zum Braten geeignet sind. Beim Gemüse tobe dich je nach regionalem Angebot aus. Für mehr Protein kannst du nochmal Räuchertofu hinzugeben. Ansonsten darf es ganz simpel bleiben. Ein weiteres total schnelles veganes Rezept, das wenig Zeit und Mühe erfordert.
Zutaten für 2 Portionen (veränderbar):
- Asiatische Nudeln
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 1 Stück Ingwer
- ½ Zucchini
- Eine Handvoll grüne Bohnen
- 1 rote/gelbe Paprika
- 1 (große) Möhre
- Sojasauce, optional: Chilisauce
Zubereitung:
Koche die Nudeln nach Packungsanweisung vor. Hacke Knoblauch und Ingwer klein. Schneide deine Zwiebel und Gemüse in etwa mundgerechte Streifen. Schäle die Möhre und hobele sie mit einem Schälmesser. Hast du keins zur Hand, schneide sie in kleine Stücke.
Erhitze Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne. Gebe Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln hinzu. Lass alles kurz anbraten. Füge das restliche Gemüse hinzu und gebe einen guten Schuss Sojasauce hinzu. Brate alles für einige Minuten. Sobald das Gemüse weicher geworden ist, gebe deine gekochten Nudeln hinzu, vermenge alles gut und schmecke mit mehr Soja- und Chilisauce ab. Serviere dein Nudelgericht auf einem Teller und lass es dir gut gehen!
5. Pfannenbrot
Von Brot aus der Pfanne habe ich das erste Mal in Kolumbien gehört. Ich wollte seit längerem Brot backen, aber wir hatten keinen Ofen. Also habe ich online nach einer Alternative gestöbert und bin fündig geworden. Seitdem habe ich das Pfannenbrot schon oft gemacht, gerne zum Abendessen mit einem frischen Salat oder einem leckeren Dip. Es eignet sich aber auch zum Mitnehmen oder neben Suppen und Eintöpfen. Wie immer kannst du es ganz simpel halten oder mit weiteren Zutaten verfeinern. Auch bei der Beilage sind dir keine Grenzen gesetzt.
Zutaten (für 8 Brote):
- 300 g Mehl (Weizen oder Vollkorn)
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Salz
- 1 EL Öl
- 200 ml Wasser
- Optional: Oliven, Kräuter, Zwiebeln, …
Zubereitung:
Gebe alle Zutaten zusammen in eine Schüssel und verrühre sie zu einem Teig. (Optionale Zutaten kommen später zum Einsatz.) Lasse den Teig für etwa 10 Minuten ruhen. In der Zwischenzeit kannst du eine Pfanne hervorholen und Öl hinzugeben. Möchtest du Oliven, Kräuter oder ähnliches auf deinen Broten, bereite diese nun vor. Schneide Oliven oder Zwiebeln in Ringe. Hacke Kräuter etwas kleiner. Am Ende legen wir sie in der Pfanne auf die halbfertigen Brote. Sie sollten also darauf haften.
Nehme nun 2 Löffel zur Hand und fülle jeweils 2 Löffel Teig pro Brot in deine erhitzte Pfanne. Am besten lässt sich der Teig mit zwei Löffeln in die Pfanne befördern und dann zu einem runden Fladen ausbreiten. Nach den ersten Versuchen wirst du den Trick raushaben. Anfangs ist es etwas schwierig, da der Teig recht klebrig ist. Prüfe die Unterseite der Fladen mit einem Pfannenwender und drehe sie um, sobald die Unterseite braun genug ist. Solltest du Extras einbacken wollen, lege sie vor dem Umdrehen auf den rohen Teig oben. Pass auf, dass deine Kräuter oder Zwiebeln nach dem Umdrehen nicht verbrennen. Bist du mit der Bräune zufrieden, nehme die Brote aus der Pfanne und fülle die nächsten Portionen Teig ein. Sobald alles verbacken ist, serviere die frischen Pfannenbrote mit frischen Beilagen oder Dips deiner Wahl.
Fazit
Die vegane Küche muss ganz und gar nicht aufwendig, langwierig, schwierig oder teuer sein. Mit wenigen Basics zauberst du schmackhafte, abwechslungsreiche Gerichte. Ich finde diese schnellen veganen Rezepte perfekt für zwischendurch, wenn man einfach nur Hunger hat und schnell etwas Leckeres auf dem Teller haben möchte, das einen satt hält. Du wirst nicht enttäuscht werden. Und das Beste ist: Du kannst jedes Rezept nach deinem eigenen Geschmack abändern! Oder auch nach deinem Reiseland. Besonders die frischen Zutaten kannst du einfach austauschen und nach deinem regionalen Angebot gehen. Doch auch bei den Nudeln, dem Reis oder den Hülsenfrüchten ist dir die Auswahl selbst überlassen und du kannst es immer wieder abwechseln. So sorgen wir für reichlich Abwechslung unter der Woche und verwerten trotzdem alle Reste.
Hast du noch mehr Ideen oder hast du schon mal ähnliche Gerichte selbst gekocht? Oder bist du noch neu in der veganen Welt? Teile deine Erfahrungen gerne unten in den Kommentaren.
Ich werde dich in den kommenden Wochen noch weiter in die vegane Reisewelt mitnehmen und dir Tipps und Tricks mit an die Hand geben. Bist du neugierig, wie es sich vegan in den verschiedenen Ländern leben lässt und was man in Restaurants ergattern kann? Dann bleib dran und trage dich unten in meinen Newsletter ein, um keinen neuen Artikel zu verpassen!
